On maigrit correctement

Le but de cet article est de bien comprendre le problème de l'excès de poids, de hiérarchiser la solution de ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur la voie de la perte de poids. Bref, pour répondre à la questionComment perdre du poids?»

Est-ce en surpoids?

Ce ne sont pas tous ceux qui ont décidé de lutter contre les kilos superflus, ils sont vraiment superflus. L'évaluation subjective de son corps n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence d'un excès de poids.

Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup parviennent à se conformer à une certaine image, et tout ce qui s'en sépare est considéré comme superflu, et dans ce cas, il suffit de corriger la figure à l'aide d'une charge sur certaines parties du corps.

Voilà pourquoi:

Étape 1. Calcul par paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de votre statut par poids

Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), qui est recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :

IMC \u003d Poids corporel (kg) / taille (m²).

Si, selon les résultats des calculs, vous êtes tombé dans la catégorie du surpoids, vous devez comprendre que tout en maintenant votre mode de vie et votre nutrition habituels à l'avenir, vous pouvez déjà passer au groupe de l'obésité. Les mesures visant à réduire le poids doivent commencer immédiatement.

Étape 2. Motivation

Objectif perdre du poidsfondamentalement pas différent de tout autre objectif. C'est un concept stratégiqueréalisation des objectifs, ainsi queretenir le résultatil faut commencer tout chemin précisément par la définition du but de ce chemin.

Premièrement, nous devons séparer les concepts de but et d'objectif. La perte de poids est une tâche qui doit être résolue, elle répond à la question : "que faut-il faire? ". Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question : "Pourquoi faut-il commencer tout ça? "

En cas de perte de poids, vous pouvez déterminer l'objectif par la motivation. Il doit être réalisé par la personne elle-même, alors seulement peut-on compter sur la résistance aux épreuves et aux stress qui accompagnent invariablement tout le monde pendant la période de perte de poids.

Chacun a sa propre motivation.

1. Santé. Le surpoids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, digestif, troubles de l'appareil musculo-squelettique, de l'appareil génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
2. Développement des capacités physiques: plus facile d'effectuer des activités physiques quotidiennes normales (plus facile de monter les escaliers, faire le ménage, simplement marcher), la possibilité de pratiquer vos sports préférés, les activités de plein air, le tourisme actif, etc.
3. ETautres fins, qui pour beaucoup sont une incitation sérieuse :
   • revenir à la garde-robe habituelle,
   • styles de vêtements,
   • être dans la tendance des tendances de la mode,
   • être un objet de fierté pour vous-même et vos proches, etc.

Lorsque l'objectif est défini, il doit être constamment cultivé, pour qu'en temps de crise, quand « haut la main », et qu'il y ait une tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour ressusciter la volonté de gagner.

Étape 3. Trouver les causes de l'excès de poids et leur élimination

Vous devez immédiatement tenir compte du fait qu'il est juste de le faire sous la direction d'un curateur médical compétent.

La principale raison de l'apparition d'un excès de poids est que l'apport énergétique de l'alimentation dépasse sa consommation et qu'il s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.

Malnutrition : à la fois en termes quantitatifs et qualitatifs

La principale chose sur laquelle je voudrais attirer l'attention est qu'une approche compétente exclut une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).Les demandes de perte de poids en une semaine sont naïves et parlent d'un besoin urgent pour ceux qui les demandent. La longue période d'accumulation de kilos en trop dans le corps suggère un projet à long terme pour s'en débarrasser sans danger pour la santé.

Vous pouvez souvent entendre l'argument sous la forme : Je mange peu, mais je m'améliore quand même.

Si un excès est déposé, cela signifie qu'il est venu en excès avec de la nourriture.

Le moyen le plus simple et le plus efficace d'évaluer adéquatement votre alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :

• l'heure du repas,
• le volume et la composition des repas pris,
• la quantité de liquide gratuit que vous buvez
• le temps et la quantité d'alcool consommés.

Pour une analyse plus approfondie et un travail sur le développement de bonnes habitudes alimentaires, des informations sur les conditions de la prise alimentaire (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.

L'analyse du journal alimentaire et les ajustements diététiques doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne en particulier, car cela prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation d'une voiture pour le transport, le niveau d'activités physiques sportives, etc.

Il est important de répartir correctement le contenu énergétique de l'alimentation au cours de la journée : le repas le plus calorique doit tomber sur la période de la journée avec une activité physique maximale, lorsqu'il peut être pleinement utilisé.

Erreurs alimentaires courantes :

• manque de petit déjeuner
• collations sur le pouce
• dîners, qui en termes de valeur énergétique dépassent parfois le besoin physiologique quotidien.

Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids

• Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour, soit environ 30 % de l'apport calorique total calculé, doit être atteint.

  La valeur énergétique quotidienne ne doit pas diminuer pour les femmes - en dessous de 1200 kcal, pour les hommes - en dessous de 1500 kcal.

  Réduire l'apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres est dangereux, dénué de sens à long terme, car les kilogrammes rapidement perdus modifient le métabolisme de telle sorte que le corps, afin de s'auto-préserver après la fin des tests diététiques, commence intensément pour restaurer ce qui a été perdu.

• Les repas, si possible, doivent être fréquents (toutes les 2, 5 à 3 heures) en petites portions. Il est conseillé de prendre le dernier repas au plus tard à 19h00 ou, alternativement, au plus tard 3 heures avant le coucher.

  Mangez lentement en mâchant bien. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "donner un signal" au centre de saturation. Manger à la va-vite fait que le signal de satiété est reçu trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-direla personne a déjà déménagé.

  Les cuisines japonaises et asiatiques, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très révélatrices en ce sens.

  Premièrement, cela fait partie de leur philosophie de vie, où manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.

  Deuxièmement, les bâtons ne vous permettent pas d'en prendre une grande partie, mais autant qu'une personne peut mâcher à fond.

  De plus, de ce fait, l'heure du repas augmente et le corps parvient à recevoir un signal de satiété juste à temps - en conséquence, la sensation de satiété apparaît après une portion beaucoup plus petite du repas consommé qu'avec un repas rapide.

• Favorise la perte de poids et l'augmentation de la consommation d'eau- Il est recommandé de prendre 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
• Pour exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, les aliments stimulants doivent être absents du régime alimentaire:bouillons forts, cornichons, aliments marinés, frits, assaisonnements épicés, alcool.
• Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui sont en eux-mêmes des aliments riches en calories : la teneur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui équivaut approximativement à la valeur énergétique de 100 g de beurre.

Inactivité physique (mode de vie sédentaire)

L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant la période de perte de poids et pour maintenir le poids après avoir atteint le résultat.

Les exercices de perte de poids doivent être :

• dosé;
• construire progressivement
• peut être modéré (effectué pendant 1 heure sans fatigue) ;
• peut être intense (après 30 minutes d'entraînement, la fatigue apparaît).

Le programme de perte de poids recommande : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2, 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie à de telles charges est de 2000-2500 kcal.

• Marche quotidienne pendant 30 minutes. L'un des meilleurs types d'activité pour perdre du poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. au rythme habituel, puis 2-3 minutes. accélération, puis ralentir le rythme et passer à un rythme normal (2-3 minutes). Ou courir pendant 15 minutes.
• Jeux sportifs pendant 45 min. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
• Cinq fois par semaine pendant 1 à 1, 5 heure - natation, mise en forme, aérobic, tennis, etc.
• Cours dans le gymnase avec des poids pour développer la masse musculaire.

Il est préférable d'alterner différents types d'activités physiques.

Le moyen le plus efficace de réduire le poids corporel est de perdre de la graisse pendant l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les séances d'entraînement de jour et de soirée, il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant celles-ci.

Violation des glandes endocrines

Troubles hormonauxsont la cause du surpoids5-10%cas. Si le programme traditionnel de perte de poids complet (alimentation saine, activité physique) ne conduit pas à un effet positif, un endocrinologue doit être consulté.

Le médecin tirera sa conclusion sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui donnera des informations sur la fonction des organes endocriniens (glande thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).

Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.

Ce qu'il est important de retenir lorsque vous commencez à perdre du poids

• Celui qui est sur le terrain n'est pas un guerrier. Vous avez besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionniste, kinésithérapeute, endocrinologue, psychologue) et des proches. Ensemble, vous êtes la force.
• Tous vos efforts, efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat sera certain.
• Il est toujours utile de se souvenir de votre objectif et des motifs qui y mèneront.
• Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Avec les habitudes nouvellement acquises d'une bonne nutrition et d'un mode de vie actif, ne vous séparez pas - les kilos en trop sont toujours en alerte.